J’ai toujours aimé les épinards, frais en salade ou cuits en tarte, mais cela m’est souvent arrivé de les trouver au coin du frigo en train de perdre leur fraîcheur. Afin d’éviter cette tragique fin, rien de mieux que de les transformer en une bonne soupe santé accompagnée de tofu à l’ail.

Épinards : « superaliments » et source de fer… ou pas ?

Les épinards ont une bonne réputation grâce à la croyance qu’elles ont un très haut contenu en fer, métal responsable du transport d’oxygène dans le corps. Même si les épinards ne sont pas les seules plantes qui ont des concentrations élevées de fer (et de plusieurs autres éléments et composés), ils ont situé dans une place spéciale à niveau dans les débats scientifiques et des mythes nutritionnels*. Une partie importante de la réputation nutritionnelle des épinards est dû à la création populaire d’Elzie Cryler Segar : le fameux Popeye, ce fort marin qui se nourrissait à base des épinards. Contrairement aux croyances populaires, E. Segar n’a jamais voulu insinuer que la force herculéenne de Popeye était à cause du contenu de fer aux épinards, mais dès que le mythe est né, il s’est perpétué. En tout cas, fer ou pas de fer, pendant les années 30’s, les habitudes alimentaires de Popeye ont eu comme conséquence une augmentation du 33% en la consommation des épinards aux États Unis.¹

Pour répondre à la question initiale, est-ce vrai que les épinards sont une bonne source de fer ? Bon, oui et non. Même si la concentration de fer dans les épinards est même plus élevée que dans la viande rouge (6,43 mg/180 g des épinards cuits vs 4.42 mg/170 g bœuf), hélas, l’élément se trouve sous forme non héminique, laquelle n’est pas complètement absorbable pour le corps^2,3.

Mais ne vous inquiétez pas ! Les épinards possèdent d’autres caractéristiques bénéfiques pour la santé !

Dans 100 g de ces légumes cuits, on peut trouver jusqu’à 11,3 g de bêta-carotène⁴. Cette molécule est responsable de la couler orange dans plusieurs tubercules, fruits et plants, tels que les carottes, abricots secs, et le melon. Mais pourquoi les épinards sont verts et pas oranges ? Parce que la présence de chlorophylle dans ces plants masque le bêta-carotène, faisant la couleur verte dominante dans les feuilles.

Comme E. Segar savait déjà avant de concevoir le personnage de Popeye, le bêta-carotène est le principal précurseur de vitamine A dans le corps humain, molécule a plusieurs propriétés antioxydants, servant à protéger la peau de la radiation solaire, ainsi que la macula, zone de la rétine des yeux responsable de l’acuité visuelle⁵.

* Curieusement la base de ces débats a souvent été liée à des erreurs de citation et de compréhension des resultats¹, plutôt qu’à cause des faits plus ou moins extraordinaires de la chimie des épinards (si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire les références).

Alors ! On est de retour à la soupe ! Pour compléter une bonne bombe de saveur avec des propriétés santés, il est suffisant d’ajouter du tofu à l’ail ! Le tofu est une très bonne source de nutriments essentielles telles que le calcium et le magnésium ainsi que des vitamines A, B, et E. D’un autre côté, l’ail est riche en allicine, un composé organique sulfuré avec des propriétés antibactériennes^6,7.

On va commencer à préparer cette délicieuse soupe, anti-gaspillage et santé !

Ingrédients pour 4 portions :

1 Oignon haché (environ 40 g)
3 Gousses d’ail hachées
1-2 Pommes de terre (70 g)
1.5 L de bouillon végétal
Épinards frais ou congelés (170 g)
Tofu ferme (100-125 g)
Graines de tournesol (20 g)
Huile d’olive (ou autre)
Sel
Poivre noir
Poudre d’ail

• Ce n’est pas un secret (et au cas où c’était secret, je vous le partage !) que pour réussir une bonne soupe, un bouillon de base est essentiel. Au lieu d’acheter des cubes ou de concentré, pourquoi ne pas récupérer des morceaux des légumes restants pour le faire ! Par exemple du céleri, des morceaux de courgette, carottes et oignons. Il suffit de les mettre à bouillir dans un volume d’eau d’entre trois à quatre fois plus grande que celui des légumes, avec une pincée de sel et de poivre, et si possible, une feuille de laurier. On laisse l’eau s’évaporer jusqu’à obtenir une réduction d’un tiers du volume, ou jusqu’à ce que la couleur et l’arôme du bouillon soient plus intense (cela reste à votre goût!), filtrer pour utiliser. Le bouillon en trop peut-être congelé, par exemple à la forme des cubes, pour l’utiliser à d’autres occasions.

• Faire chauffer une grande casserole au feu moyen, ajouter de l’huile et commencer à faire dorer les oignons et l’ail. Dès qu’on observe une couleur transparente aux oignons, ajouter les pommes de terre en morceaux et 2 litres de bouillon. Laisser mijoter à couvert pendant 15-20 min, ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.

• Dans une poêle, faire cuire les épinards avec 3 cuillères d’huile d’olive pendant 5 minutes, ou jusqu’à observer une réduction de leur volume et une production de jus. Ensuite, ajouter les épinards dans la casserole et faire cuire le tout pendant 5

• Au mélangeur, broyer la soupe jusqu’à obtenir une consistance homogène. On peut ajouter du bouillon ou faire réduire le volume à feu moyen, selon la consistance désirée. En tout cas, c’est toujours souhaitable de réchauffer une dernière fois pendant cinq minutes, pour permettre aux saveurs de se consolider. Rectifier l’assaisonnement avec du sel et poivre.

• Couper le tofu en cubes d’environ 1 cm de largueur. Dans une poêle, faire chauffer 3 cuillères d’huile, dès qu’il est bien chaud ajouter le tofu. Cuire à feu moyen-fort jusqu’à dorer complètement, ajouter la poudre d’ail au goût et mélanger jusqu’à observer une couleur dorée. Ajouter à la soupe.

• Dans une poêle sans huile, faire chauffer les graines de tournesol à feu moyen jusqu’à observer une belle couleur dorée. Pour éviter de les bruler, agiter la poêle sans s’arrêter. La quantité des graines est au plaisir, mais une poignée peut être suffisante pour quatre portions.

Servez-vous, et profitez de ce grand plaisir vert !

Références

Si vous voulez en savoir plus sur les épinards, les carotènes et ses propriétés et la mauvaise utilisation des données scientifiques, voici vous avez quelques liens utiles :

Quelques informations sur le fer aux épinards

1. 1. Mike Sutton.SPINACH, IRON and POPEYE: Ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation.  Internet Journal of Crimininology. Consultée à l’adresse : https://www5.in.tum.de/~huckle/Sutton_Spinach_Iron_and_Popeye_March_2010.pdf
2. 2. Joe Schwarcz. Iron in Spinach. (2017). Consultée à l’adresse: https://www.mcgill.ca/oss/article/food-health-news-quirky-science/setting-facts-straight-about-iron-spinach
3. 3. Andy Brunning. The chemistry of Spinach. (2018). Consultée à l’adresse : https://www.compoundchem.com/2018/07/17/spinach/

Sur la chimie des carotènes

4. 4. National Institute of Health. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Consultée à l’adresse: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitA-betaCarotene-Content.pdf
5. 5. Martha Evens. Beta-carotene. Consultée à l’adresse: http://www.chm.bris.ac.uk/motm/carotene/beta-carotene_vita.html

Sur les composés organo-sulfurés dans l’ail

6. 6. Allicin, the Antibacterial Principle ofAllium sativum. I. Isolation, Physical Properties and Antibacterial Action, Chester J. Cavallito; John Hays Bailey; Journal of the American Chemical Society, 1944, vol. 66, pp. 1950-1951
7. 7. Andy Brunning. What Compounds Cause Garlic Breath? -The Chemistry of Garlic (2014). Consultée à l’adresse : https://www.compoundchem.com/2014/05/05/what-compounds-cause-garlic-breath-the-chemistry-of-garlic/

Frida Buitron

Effervescente et curieuse, Frida est une chimiste passionnée par la science et la culture. Amatrice de cuisine et de nature, elle est toujours prête à créer des petits délices avec ce qu’elle peut trouver dans le coin du frigo. Pendant son temps libre, elle profite des bons livres et de musique, ainsi que des moments en compagnie de ses amies et amis.

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